Vinkit kaamosväsymyksen torjuntaan

Kaamosväsymyksen torjunta toimistotyöläisen arjessa – Näin selätät pimeyden haasteet!

Kun aamut pimenevät ja illat laskeutuvat yhä aikaisemmin, moni toimistotyöaikoihin työskentelevä huomaa vireytensä laskevan. Kaamosväsymys, joka johtuu valon vähyydestä, vaikuttaa erityisesti niihin, joiden työpäivä kuluu sisätiloissa tietokoneen äärellä. Energiatason ylläpitäminen on kuitenkin mahdollista oikeilla työkaluilla ja arjen pienillä muutoksilla. Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla työpäivästä voi saada enemmän irti ja pitää vireystason korkeana läpi kaamoskauden!

1. Hyödynnä aamun valo – vaikka keinotekoinen

Päivänvalon vähyys on kaamosväsymyksen suurin syy, joten päivän alku on tärkeä hetki tankata valoa. Jos mahdollista, lähde heti aamusta lyhyelle kävelylle ulos. Vaikka taivas olisi pilvessä, luonnonvalo auttaa elimistöä heräämään. Jos taas luonnonvaloa ei ole saatavilla, kirkasvalolamppu on erinomainen apuväline – sijoita lamppu lähelle työpistettäsi tai käytä sitä työpisteellä 20–30 minuuttia aamuisin. Moni huomaa kirkasvalon piristävän vaikutuksen jo muutamassa päivässä.

2. Työympäristön optimointi

Työskentele ikkunan lähellä, jotta saat luonnonvaloa päivän aikana. Sisusta työtila viihtyisäksi ja lisää sinne kasveja tai muita piristäviä elementtejä, jotka luovat hyvän fiiliksen.

3. Tauota ja aktivoi itseäsi pitkin päivää

Pitkät istumiset näyttöpäätteen ääressä väsyttävät niin kehoa kuin mieltäkin. Tauottaminen on tärkeää, sillä lyhyetkin irtiotot työtehtävistä tuovat vireyttä päivään ja ehkäisevät jumiutumia. Pyri pitämään mikrotaukoja 5–10 minuutin välein, jolloin nouset ylös, venyttelet ja katsot hetken kaukaisuuteen. Taukojumppa voi olla vaikka yksinkertainen hartioiden pyörittely tai muutama kyykky. Näin saat verenkierron liikkeelle ja aivot saavat pienen energiapiristyksen.

Etätyössä tauottamisen merkitys korostuu entisestään, sillä työskentely kotona voi helposti muuttua yhtäjaksoiseksi, intensiiviseksi rupeamaksi ilman luonnollisia taukoja. Jos etätyössä jää helposti istumaan pidemmäksi aikaa kuin toimistolla, aseta itsellesi ajastin, joka muistuttaa nousemaan ja tekemään muutaman liikkeen. Hyödynnä tauot pieniin, mieltä piristäviin hetkiin: soita ystävälle, tee mindfulness-harjoitus tai kuuntele lempimusiikkiasi. Lounas- tai kahvitauon aikana voit myös käydä lyhyellä, 10–20 minuutin kävelyllä päivänvalossa. Nämä hetket virkistävät ja tarjoavat tärkeän tauon ruutuaikaa katkaisten. Hyödynnä etätyön digitaaliset mahdollisuudet: järjestä kahvihetkiä videopuheluina tai osallistu työporukan tai ystävien virtuaalisiin tapaamisiin.

4. Pidä kiinni lounastauosta – ja syö monipuolisesti

Hyvä ravinto on yksi tärkeimmistä jaksamisen tukipilareista, ja lounas on päivän energiavajetta täyttävä hetki, joka kannattaa hyödyntää kunnolla. Pidä huolta, että lounas on ravitseva ja sisältää proteiinia, hyviä rasvoja sekä reilusti kasviksia. Näin vältät iltapäivän väsymyspiikin, kun kehosi saa tasapainoisesti energiaa. Myös vedenjuonti on tärkeää, sillä nestevajaus saattaa heikentää vireystilaa huomaamatta. Pidä siis vesipullo aina käden ulottuvilla!

5. Lisää liikettä iltapäiviin

Toimistotyö on usein passiivista, joten liikkeelle lähteminen kesken työpäivän voi tuntua haastavalta. Kokeile iltapäivällä virkistävää taukojumppaa, vaikka muutaman venytysliikkeen tai pienen kävelylenkin muodossa. Nykyään monet työnantajat tarjoavat työpäivän tauotukseen erilaisia digitaalisia jumppaohjelmia tai ohjattuja taukoliikuntatuokioita. Jos tällainen mahdollisuus on tarjolla, hyödynnä se rohkeasti!

Erityisesti etätyössä tämä on helppoa toteuttaa – keittiön lattialla tehdyt muutamat askelkyykyt tai leikkimielinen hyppely nostattavat sykettä ja virkistävät nopeasti. Hyödynnä myös ulkotauot aina kun mahdollista: ulkoilmassa tehty lyhyt kävelylenkki auttaa palautumaan työpäivän kuormituksesta.

6. Aikatauluta työpäivä järkevästi

Kaamosaikana aivot tarvitsevat usein hieman enemmän palautumisaikaa tehtävien välillä. Jos mahdollista, jaa päiväsi niin, että keskityt aamulla vaativimpiin tehtäviin, jolloin vireys on parhaimmillaan. Säästä iltapäivään kevyemmät työtehtävät ja varaa aikaa palautumiselle. Yritä myös minimoida jatkuvat keskeytykset, sillä keskittyminen uudelleen jokaiseen pienempään tehtävään vie energiaa ja rasittaa mieltä.

7. Helli aistejasi ja muista rentoutuminen

Mieli tarvitsee pieniä piristyksiä, ja työpäivänkin aikana voi löytää keinoja helliä aisteja ja lisätä hyvinvointia. Voisiko työpisteelläsi olla aromaterapiaöljyjä tai pieni rentoutumista tukeva kasvi? Myös musiikki tai lyhyt mindfulness-harjoitus auttaa vähentämään stressiä ja kohottaa mielialaa.

Kun työpäivä on ohi, irrottaudu töistä kunnolla ja anna mielellesi lupa rentoutua. Tee asioita, joista nautit – kuuntele musiikkia, lue kirjaa tai vietä aikaa läheistesi kanssa. Iltahetket ovat tärkeä vastapaino päivän aikaiselle intensiivisyydelle, ja hyvä yöuni on paras kaamosväsymyksen torjuja.

Kaamosaamujen voittajaksi!

Kaamos ei ole este virkeälle ja hyvinvoivalle työpäivälle, mutta se vaatii huolenpitoa omasta jaksamisesta. Pienet arjen rutiinit – valo, tauot, liikunta ja monipuolinen ravinto – auttavat torjumaan väsymystä ja pitävät energiatason korkeana. Kokeile rohkeasti näitä vinkkejä ja löydä itsellesi juuri ne keinot, jotka sopivat parhaiten omaan rytmiisi.

@Poolia Suomi Oy / Milla Rimpiläinen, markkinointivastaava

Sinua saattaisi kiinnostaa myös

9 tapaa lisätä työpaikan yhteisöllisyyttä

Vahva tiimihenki on yksi parhaista tavoista lisätä motivaatiota ja hyvinvointia työpaikalla, mutta kahden vuoden etätyöjakson jälkeen voi tuntua vaikealta löytää tie takaisin entiseen vahvaan työyhteisöön. Kokosimmekin blogiimme vinkkejä yhteisöllisyyden kasvattamiseen.

Hermostuttaako tuleva työhaastattelu? Katso kuusi vinkkiä hermostuneisuuden torjumiseen!

Posket punoittavat, kädet hikoilevat ja sydän pamppailee. Oletko huolissasi, että hermostuneisuutesi ottaa vallan työhaastattelussa? Hermoilu on inhimillistä, mutta on myös keinoja sen torjumiseen. Ohessa vinkkejä, jolla saat sen hallintaan.

Kuinka huomioida ergonomia etätöissä?

Etätyösuositukset ovat jatkuneet odotettua pidempään ja monella on erilaisia jumeja ja kipuja niska-hartiaseudun ja alaselän alueella. Vaikka sinulla ei olisikaan käytössäsi säädettävää työpöytää tai toimistotuolia, voit muutamalla niksillä parantaa hyvinvointiasi. Katso neljä vinkkiämme parempaan etätyöpäivään ja ergonomiaan!